难瘦下来, 不一定要控肉, 适量吃肉才是王道

可能自己的体重还可以吧。

就不怎么关注全民减重

这件事情。

直到发现同事她好像有三个月

没吃肉了。

一问才知是因为要减肥。

本人认为减重的核心

在于控制总热量摄入

与消耗的平衡，

而非盲目拒绝某一类食物。

肉类作为优质蛋白质、

B族维生素和矿物质的重要来源，

对维持代谢、保护肌肉、

增强饱腹感有重要作用。

其实，

像我同事这样认为不吃肉

可以减肥的人有很多。

我这里有个科学减脂的实用建议：

为什么吃肉反而能帮助减肥？

高蛋白增强饱腹感

蛋白质消化慢，延缓饥饿信号，

减少暴食几率

（如：100g鸡胸肉约含31g蛋白质，

热量仅165kcal）。

保护肌肉，维持基础代谢

肌肉是“燃脂引擎”，

节食时若蛋白质不足，

肌肉流失会导致代谢下降，

更难瘦。

食物热效应高

消化蛋白质消耗的热量

（约20-30%）远高于碳水（5-10%）

和脂肪（0-3%）。

稳定血糖，减少脂肪囤积

蛋白质与碳水搭配可减缓血糖波动，

避免胰岛素飙升引发脂肪堆积。

科学吃肉法则：

选对种类+控制量

优选低脂高蛋白肉类

推荐清单

鸡胸肉、鱼类

（三文鱼、鳕鱼、鲈鱼）

瘦牛肉（牛里脊）、兔肉

虾、贝类等海鲜，

少选高脂/加工肉类

肥牛、五花肉、香肠、培根

（高盐高脂，促炎症）

每日摄入量建议

普通成年人

每餐掌心大小（生重约80-120g），

全天不超过200-300g。

运动人群

可适当增加至1.2-1.6g蛋白质/kg体重

（如60kg的人约72-96g蛋白质/天）。

烹饪方式决定热量

清蒸、水煮、烤制、少油煎

油炸、糖醋、红烧、油焖

（易热量超标）

搭配关键：平衡膳食结构

“肉+菜+优质碳水”黄金组合

烤鸡胸肉（蛋白质） + 西兰花炒蘑菇（膳食纤维） + 杂粮饭（慢碳）。

控制总热量缺口

每天比日常消耗少300-500kcal即可，

过度节食会触发“代谢保护”反效果。

运动后及时补充蛋白质

运动后30分钟内摄入蛋白质

（如鸡蛋、蛋白粉），

促进肌肉修复，

提升燃脂效率。

常见误区破解

“吃瘦肉会胖”→ 错！

肥肉和过量油脂才是元凶，

瘦肉本身热量可控。

“素食更易瘦” → 片面！

素食若以精制碳水为主

（如白米饭、面条），

反而易饿、升糖快，不利减脂。

“晚餐不能吃肉”→ 没必要！

只要全天热量不超标，

晚餐吃清淡瘦肉

（如清蒸鱼）不影响减肥。

一日减脂餐示范

早餐：水煮蛋2个 + 全麦面包1片 + 无糖豆浆200ml

午餐：香煎鸡胸肉150g + 糙米饭100g + 凉拌菠菜200g

加餐：希腊酸奶100g + 蓝莓一小把

晚餐：清蒸鲈鱼100g + 蒜蓉炒西蓝花150g + 红薯80g

减肥不必与肉类为敌，

关键在于选择优质蛋白、

控制总量、合理搭配。

结合适度运动

（如每周3次力量训练+有氧），

不仅能健康瘦身，

还能塑造紧致体态。

记住：

可持续的减肥，

是让身体感到“舒服”的饮食方式！

而非是拒绝某一类食物！

图小育儿

文明德

心山育明德理解的节气四季，物候自然里的养生保健